今日はビタミンB1についてお話しますね。

ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンです。

昔わが国の国民病のひとつといわれた脚気（かっけ）という病気は、ビタミンB1欠乏が原因てした。

ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。

また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

ビタミンB1の多い食品は、穀類のはい芽（米ならヌカの部分）、豚肉、レバー、豆類などです。

中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。

日本人の主食はごはんですが、ほとんどの人が食べているのは精白米です。

精白米はビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています。

ただでさえ減ってしまっているビタミンB1は、洗い過ぎると流れ出てしまうので、ほどよい洗米が大切です。

また精白されていない米（はい芽米、玄米）を使うことや、麦ごはんにすることもひとつの方法です。

ビタミンB1は、不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、さらに不足すると脚気になってしまいます。

最近インスタント食品の利用増加にともなって、ビタミンB1不足による脚気が報告されています。

また、多忙な人や激しいスポーツをする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。

豚肉をはじめ、ビタミンB1の多い食品を積極的にとるようこころがけましょう。

通常の食生活においてとり過ぎによる過剰症の心配はほとんどありませんが、サプリメントなどから大量摂取をすると頭痛、いらだちなどや、かゆみなどの皮ふ症状が報告されています。

その利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用を心がけましょう。

今日はビタミンCについてお話しますね。

ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのです。

美容のためのビタミンとしてよく話題になります。

特に女性は大好きですよね。

ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに必要です。

これより皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます。

また、病気やいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くします。

また、抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守り、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。

ビタミンCは、ストレスの多い人ほどきちんととる必要があるといわれています。

ここで言うストレスとは、

寒さ、暑さ、疲労、苦痛、心痛、睡眠不足、働き過ぎなど精神的・物理的ストレスの両方です。

またたばこを吸う喫煙者も、より多くのビタミンCが使われるといわれています。

ビタミンCの多い食品は、果物（とくにかんきつ類やイチゴ）、野菜、いもなどです。

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮な生で食べるのがよいとされています。

洗いすぎや、ゆですぎ、水にさらしすぎたりしないことが大切です。

不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がってカゼなどの病気にかかりやすくなります。

また、骨の発育が不十分になったりします。

ビタミンCの欠乏症で知られる壊血病（かいけつびょう）は、コラーゲンがつくれないために細胞の間の結合がゆるむことでおこります。

血管や関節が弱くなることから、歯ぐきなど体の各所で出血したり、関節が痛んだりする病気です。
また、ビタミンＣは、過剰に摂取しても吸収率が低下し、残りは尿から出てしまうため、一般的には有害な過剰症はないといわれています。

ただし、薬やサプリメントなどでは、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響が出てきます。

腎機能に問題がある人では腎結石のリスクが高まることから注意が必要です。

今年もわずかですね。

ビタミンＣを取って風邪などひかない様に新年を迎えましょう。

こんにちは。

今日はビタミンKのお話をしますね。

ビタミンKは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンです。

私たちは、摂取するビタミンKと、体内の腸内細菌や組織でつくられたビタミンKとの両方を利用しています。

ビタミンKの役割は、出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化します。

また、骨の健康維持にも不可欠です。

骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながします。

そのため、ビタミンKは骨粗しょう症の治療薬としても使われています。

また、血管（動脈）の健康にも一役かっています。

ビタミンKは納豆に非常に多く含まれています。

その他には、こまつ菜やほうれん草などの緑黄色野菜にも多く含まれています。

なお、血液の抗凝固剤（固まらないようにする薬）を飲んでいる人では、納豆を避けるように指導されますが、これは納豆に豊富なビタミンKが薬の効きを悪くしてしまうからです。

ビタミンKは腸内細菌によってもつくられますし、いろいろな緑黄色野菜に多く含まれるため、通常の場合は不足する心配はほとんどありません。

ただし、抗生剤を長期間飲み続けている人では、体内の腸内細菌からの供給が不十分になるため不足する場合があります。

今日はビタミンDのお話をします。

ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンです。

食べ物からとるほかに、日光を浴びると私たちの体内でもある程度つくり出せるビタミンです。

ビタミンDには、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きと、それによって血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくる働きがあります。

ビタミンDを豊富に含む食品は比較的限られております。

魚介類、卵類、きのこ類などです。

なかでも魚介類には、塩さけ、しらす干しひはたっぷり含まれています。

ビタミンDが不足すると小腸や腎臓からのカルシウム吸収が不十分となり、骨や歯の形成もうまくいかなくなり、赤ちゃんや子どもではくる病、成人では骨軟化症を引きおこすといわれています。

高齢化社会を迎えて、日本でも骨粗しょう症の人が増えています。

若いうちから、ビタミンDとカルシウムを十分にとり適度な日光浴と運動に配慮して丈夫な骨をつくりましょう。

ビタミンDのとり過ぎは、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化など過剰症をまねくことがあります。

通常の食事から過剰症になることはほとんどありません。

但し、サプリメントや薬などから誤って大量摂取する場合がありますので注意が必要です。

ビタミンAは、発育を促進、肌の健康を維持、また暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能（視覚の暗順応）

さらにのどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守るなど、たくさんの重要な役割を持っています。

今日はビタミンAの話をします。

ビタミンAとして働く成分を多く含む食品は、レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜などです。

また、国民健康・栄養調査結果からみると、日本人は緑黄色野菜からとるビタミンAが最も多く、4割余りを占めています。

ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えなくなる“とり目”と呼ばれる欠乏症がおこることがあります。

豊かな現在の日本ではほとんどみられませんが、栄養状態がよくない発展途上国では、子どもたちが失明する重大な原因になっています。

その他の不足の症状では、皮膚および粘膜の乾燥や角質化などが生じるため、細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まって感染症にかかりやすくなります。
とり過ぎによる過剰症では、肝臓に貯蔵されて肝障害などの副作用をおこすおそれがあります。

普通の食事からはとり過ぎる心配はありませんが、サプリメントやビタミン剤を摂取する場合に過剰摂取の恐れがあります。

特に、妊娠期または妊娠を希望する女性での過剰摂取は胎児への悪影響が報告されていますので注意が必要です。

本日はビタミンについてお話しますね。

ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありません。

しかし、人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。

つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いている大切な成分です。

ビタミンの必要な量はとても少なくまた体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。

ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがあります。

それぞれの性質から体への取り込まれ方や代謝に特徴があります。

水溶性ビタミンは尿などから体の外へ排泄されやすく、脂溶性ビタミンは体の中に蓄積されやすいため、水溶性ビタミンは少量を頻回とるとよいでしょう。

脂溶性ビタミンは油といっしょにとると吸収がよくなります。

ただし、水溶性・脂溶性どちらのビタミンでも、とり過ぎによる弊害がでることがあります。

そこで厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、この量までなら摂取しても過剰の害のない耐容量として耐容上限量を設定しています（この量は摂取をすすめている量ではありません）。

健康食品やサプリメントについては、その利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。

今日は栄養についてお話しますね。

食品には、パッケージなどに、その製品の栄養成分が表示されています。

表示している栄養成分に、「炭水化物」もしくは「糖質」「食物繊維」と記載がありますが、「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」の合計で表されます。

糖質とは砂糖をなどの“甘いもの”だけでなく、ごはん、いもに含まれるデンプンも糖質の仲間です。

糖質は体の主要なエネルギー源です。

消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。

特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります。

また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、短時間で使えるという特長があります。

このため、フルマラソンなど長時間の運動には主に脂質が使われます。

400mや800mの中距離走のように短時間の運動には糖質からのエネルギーが使われます。

糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。

糖質が多く含まれている食べ物は、ご飯、パン、めん、いも、果物、砂糖、はちみつなどです。

1日2,000kcal必要な人では、およそ60％程度の1,200kcalを糖質からとるのが望ましいといわれます。

これはご飯にすると、茶わんにおよそ5杯分です。

糖質はとり過ぎると、肥満や生活習慣病をまねくおそれがあります。

一方、不足が続くと、体力の低下や疲れやすくなるなど快適な生活の妨げになります。適切な摂取をこころがけましょう。

人間の身体はほぼ中性（少しアルカリ性）に保たれています。具体的なpHだとおおよそ7.4前後です。

これが様々な要因により酸性に傾いてしまうとアシドーシスと呼ばれる状態になります。

主な原因としては糖尿病や、呼吸がうまくできないことで二酸化炭素が体外に出せなくなったり、尿が出せずに酸がとどまる、下痢でアルカリ成分が大量に排出されてしまったりがあります。

アシドーシス状態になると吐き気や頭痛、眠気などの症状が現れます。

原因によって治療法が異なっていたり、専門機器を用いての治療になったりするのでご家庭での治療、対処は難しい場合が多いです。

もし上記のことが重なっていたらただの夏風邪程度に思わず、病院を受診されることをお勧めします。

アシドーシスとは逆の状態にアルカローシスと言いうものもあります。

熱中症を防ぐうえでもクーラーは欠かせない存在ですが、その半面、クーラーによる体の不調を訴える人も増えています。

最近体がだるい、疲れやすいと感じたら、

それは冷房病(クーラー病)の症状かもしれません。

私たちの体は周囲の気温に応じて反応します。

夏の暑い時には、血管を拡張させて体の熱を外に逃がし、逆に冬は血管を収縮させて熱を逃がさないようにして、体温を一定に保っています。

そしてこの体温調節の役割を担っているのが自律神経です。

ところがこの自律神経による体温調整も決して万能ではなく、温度差5℃くらいまでが限界です。

そのため、冷房でキンキンに冷えた室内と30℃以上の屋外との行き来を何度も繰り返していると

過度の負担から自律神経が正常に働かなくなり、色々な体の不調が起こります。

これを冷房病と呼びます。

冷房病の症状は

体や手足の冷え、体のだるさ、疲れやすさ、食欲不振、頭痛、肩こり、腰痛、不眠、便秘、下痢などの症状がみられます。

冷房病は冷気から体を守ることと、規則正しい日常生活を送ることで、ある程度予防できます。

①クーラーの設定温度の目安は25～28℃です。

　一日中冷房の効いた環境にいると、寒さに対する感覚が鈍くなる恐れがあります。必要以上に体を冷やすことにもなりかねませんので、朝晩の　　涼しい時間は扇風機に切り換えるなどの工夫も必要です。

②仕事場などではは織物や靴下を

　自宅と違ってオフィスやレストラン、交通機関などでは、自分でクーラーの温度調節をすることができません。

　そんな時はカーデガンやスカーフ、ひざ掛け、厚手の靴下などで冷えから体を守りましょう。

③入浴で

　夏もシャワー浴ではなく、ぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。

　自律神経の乱れは、ストレスによっても引き起こされます。

　入浴　には体を芯から温め、全身の血行を促すだけでなく、リラックス効果もあります。

　体の冷えとストレスの解消という二重の意味で、非常に効果的な冷房病対策だと言えます。

適度な運動で冷えにくい体作り。

　人の筋肉には体の熱を作り出す働きがあります。

　それに対して脂肪は、一旦冷えると温まりにくい性質があります。

　女性に冷え性が圧倒的に多いのは、男性に比べて筋肉が少なく、脂肪が多いためです。

　運動は筋肉を増やすことに加え、全身の血流を改善する効果も期待できます。激しい運動でなくとも、ウォーキングのような軽く汗をかく程度の運

　動で 十分です。大切なのは続けることです。

8月に入り毎日猛暑が続きます。

熱中症には気を付けて下さいね。

そこで今回は熱中症の予防として水分補給についてお話致します。

人間の体内の水分量の5％を失うと脱水症状や熱中症の症状が現れ、10％を失うと筋肉の痙攣や循環不全が起こり、20％が失われると人は死に至ります。のどの渇きは、1％程度の水分が失われると感じるようになり、既に「脱水」と同じ状態になっているといわれています。

一般的に、人の1日の水分出納は約2.5Lです（尿：約1,500ml、不感蒸泄^※：約900ml、便：約100ml)。夏場は汗をかく分、意識して水分の摂取を心がける必要があります。

水分補給として一度に大量の水を摂取すると、かえって体内の電解質バランスを崩して体調不良を引き起こしてしまいます。飲む量は、かいた汗の量を目安にし、汗で失われる塩分（ナトリウム）もきちんと補給しましょう。

水分補給に適した飲み物

水、麦茶などのノンカフェイン飲料を意識してとるようにしましょう。

ほかにも、たんぽぽ茶（タンポポコーヒー）、ルイボスティー、黒豆茶、コーン茶などもノンカフェインなうえ、ミネラルも補給できるのでおすすめです。

運動や外回りでたくさんの汗をかいたときは、スポーツドリンクや経口補水液など塩分やミネラルも一緒に補うようにしてください。

ただ、スポーツドリンクは運動量の多い人が、水分補給に必要なエネルギーやミネラルを補えるように作られているので、運動をしない人が飲むとカロリーのとりすぎになってしまうこともあります。飲みすぎには注意しましょう。

 水分補給に適さない飲み物

 ①　カフェインを多く含む飲み物

　コーヒー、紅茶、栄養ドリンク、コーラ飲料などにはカフェインが多く含まれています。

　カフェインには利尿作用があるため、飲んだ分以上の水分が体から出ていってしまいます。

②アルコール

　アルコールもカフェイン同様、利尿作用があり、例えばビール10本飲むと11本分が尿となって排せつされるといわれています。お酒を飲むときは　　同じくらいの量の水を一緒に飲むようにしましょう。特にビールは糖質量も多いのです。

③糖質の多い飲み物

　血糖値が急降下するので頭痛やイライラ、体のだるさなどにつながります。夏はそうでなくても暑さで疲れているので、体に余計な負荷をかけ

　ないようにしたいですね。

水分補給をしっかりと行って猛暑を乗り越えましょう・